Коли мозок вже не працює належним чином, а хочеться їсти, не завжди є можливість замовити їжу. Але бути свідомим щодо свого здоров’я та бюджету — це не означає відмовлятися від смачної вечері.
На щастя, є кілька швидких та збалансованих рецептів, які включають білки, клітковину та різнокольорові овочі. Часто це страви, які готуються в одній пательні.
Рецепт яловичої пательні від Primavera Kitchen, що поєднує свіжі інгредієнти, базові продукти з комори та мінімальну підготовку, став одним з моїх улюблених.
Ця страва містить яловичий фарш, солодку картоплю та овочі, приправлені спеціями та іншими основними інгредієнтами. Я додаю цвітну капусту, щоб збільшити об’єм та кількість клітковини.
Проста й ситна, вона чудово підходить для обіду наступного дня, і, на мою думку, наступного дня стає ще смачнішою.
Я готую цю страву щоосені з 2018 року, коли вперше знайшла цей рецепт, і не планую зупинятися. Ось як я готую цю страву менш ніж за 30 хвилин.
Як приготувати цю просту страву в одній пательні
Інгредієнти:
- 1 столова ложка оливкової олії
- 450 г нежирного яловичого фаршу, бажано від корів трав’яної відгодівлі
- 1 ½ чайної ложки часникового порошку
- ½ склянки жовтої цибулі, нарізаної кубиками
- 1 червоний болгарський перець, нарізаний
- 2 ½ склянки солодкої картоплі, нарізаної кубиками
- ⅓ склянки води
- 1 середній кабачок, розрізаний на четвертинки
- Сіль і чорний перець, за смаком
- ¾ склянки томатного соусу
- 1 ½ столової ложки діжонської гірчиці
- 1 столова ложка італійських приправ
- Свіжа петрушка (за бажанням, для прикраси)
- 340 г приготованого рису з цвітної капусти (за бажанням, для заготівлі)
- Почніть з обсмажування яловичого фаршу на середньо-високому вогні в сотейнику з оливковою олією, часниковим порошком, сіллю та перцем. Поки м’ясо готується, наріжте цибулю, солодку картоплю, болгарський перець та кабачок.
- Коли м’ясо буде готове, вийміть його з пательні і відкладіть. Додайте в ту ж пательню цибулю та червоний болгарський перець і обсмажуйте протягом чотирьох хвилин.
- Потім додайте кубики солодкої картоплі та воду, накрийте пательню кришкою і тушкуйте шість хвилин, періодично помішуючи.
- Далі додайте кабачок і готуйте три хвилини. Приправте сіллю та перцем за смаком.
- Поверніть яловичий фарш на пательню разом з томатним соусом, діжонською гірчицею та італійськими приправами. Перемішайте протягом двох хвилин, потім розкладіть по тарілках.
- Прикрасьте свіжою петрушкою (для краси) і подавайте з приготованим рисом з цвітної капусти.
Ця пательня не вимагає багато підготовки, але є кілька ключових кроків, яких я дотримуюся
Зазвичай приготування цієї страви займає у мене менше 30 хвилин, і більша частина підготовки полягає в нарізанні овочів. Цей етап зазвичай займає близько 10 хвилин, хоча іноді я нарізаю овочі в неділю, щоб заощадити час протягом тижня.
Важливий момент: нарізайте солодку картоплю невеликими кубиками, не більшими за пів дюйма, інакше ви витратите вдвічі більше часу, чекаючи, поки вона приготується.
Я також готую рис з цвітної капусти, використовуючи заморожені пакети, які можна приготувати в мікрохвильовій печі. Таким чином, він буде готовий за кілька хвилин, і мені не доведеться мити зайвий посуд.
Нарешті, я рекомендую використовувати сотейник, а не просто пательню, щоб уникнути небажаного розливання, оскільки у сотейника вищі бортики.
Я показала рецепт дієтологу, і вона також схвалила його
У моїй родині цей рецепт розрахований на п’ять-шість порцій. Те, що не доїдається ввечері, я розкладаю по контейнерах для тижневої заготівлі їжі.
Порції завжди насичують мене, що цілком логічно, враховуючи приблизно 30 грамів білка та 7 грамів клітковини на порцію.
Більшу частину залишків я їм на обід протягом тижня, що, за словами зареєстрованого дієтолога Аманди Соседи, є чудовим рішенням.
“Цей рецепт містить значну кількість білка на порцію, тому після обіду ви точно відчуєте ситість і приплив енергії”, — сказала вона мені.
Вона додала, що, крім білка, яловичий фарш є джерелом фосфору, важливого мінералу для здоров’я кісток; а овочі — гарним джерелом магнію, який необхідний для нормального функціонування нервової системи та допомагає розслабити м’язи.
Крім того, ця страва чудово розігрівається.
Ви також можете змінювати смаки, вміст жиру та клітковини для більшої різноманітності
Справжня краса цієї страви в одній пательні полягає в її універсальності. Це порожнє полотно для будь-якого м’яса, овочів, спецій та цілей, а також для тих смаків, на які ви налаштовані.
“Якщо ви хочете зменшити кількість жиру, можна використовувати суміш яловичого фаршу з індичим”, — сказала Соседа. “Особисто я не великий шанувальник індичого фаршу, але в суміші з яловичим він надає гарного смаку з меншою кількістю жиру та калорій”.
Я готувала цю страву з індичим фаршем та гарбузом — чудове осіннє поєднання — але виявила, що солодка картопля краще зберігає свою текстуру після розігрівання, ніж гарбуз.
Для іншого варіанту Соседа запропонувала замінити діжонську гірчицю на сальсу та додати зверху ложку гуакамоле. Я б також спробувала додати кмин, порошок чилі, сир чеддер та чорну квасолю для техасько-мексиканського колориту.
Ще одна порада: додавання багатих на поживні речовини бобових, таких як чорна квасоля або сочевиця, може збільшити вміст клітковини та білка в страві, зробити її більш ситною та вистачити на довше.
Загалом, цей затишний рецепт відповідає моїм важливим критеріям
Ця універсальна страва допомагає мені досягти своїх харчових цілей, заощадити час та залишатися на правильному шляху протягом тижня, і вона настільки смачна, що я забуваю, наскільки вона корисна.
Якщо мені колись набридне цей варіант (що малоймовірно, враховуючи, що я готую його роками), я з нетерпінням чекаю можливості спробувати техасько-мексиканський варіант.
Ця стаття не є заміною професійної медичної консультації, діагностики чи лікування. Завжди консультуйтеся з кваліфікованим лікарем або медичним працівником.